今回は、卓球に必要な筋トレについて考察、解説します。
いきなりですが、皆さんは、筋トレしてますか？
僕は最近のトレーニングブームに乗っかって、1年ほど前から少しずつ続けてます。
この記事をお読みのあなたは、
- 筋トレを最近始めたor始めようと思ってるけど、何をすればいいのかわからない
- 別に筋トレに関心は無かったけどこの記事にたどり着いた
というどちらかの方が大半だと思います。
実際に筋トレを始めるかは別として、
卓球をやっている以上は一つの知識として知っておいて損はありません。
また、それぞれの種目の詳しい方法や注意点などは専門のトレーナーの方の解説がふさわしいと思いますので、この記事では書いていません。
あくまでどの筋トレが卓球に効果的か。を解説します。
優先順位最高：スクワット、体幹
まず、卓球に特に効果的な筋トレは、
スクワットと体幹トレーニングです！
特に重要なのはこの2種目です。
スクワットをするメリット：全体的なラリー強化
まず、スクワットの大きな効果としては、
ラリー力の向上
が挙げられます。
なぜなら、スクワットで下半身を鍛えることによって、
常に重心を下げた状態でいられるようになるからです。
というのは、卓球をしていると、「常につま先に体重を乗せて前傾姿勢じゃー！」
みたいなことを言われたことがあると思います（笑）
それ自体は最近は否定されてきており、
最近は、前傾姿勢ではなく重心を下げることが大事である。という風に変わってきています。
そして、重心を下げるということは、常に前傾姿勢ほどではないにしても、
足の筋肉を常に使うということになります。
なので、鍛えていないと、疲れてきた際に状態が浮いてしまい、
それが原因で粘り強いプレーが出来なくなります。
疲れてきてもいつもと同じようにプレーするためには、下半身の強化が必須なのです。
他にも、スクワットの効果として、
などの効果が期待できます。
体幹を鍛えるメリット：ミドル処理
スクワットと同じくとても効果が期待できるのが、腹筋などの体幹トレーニングです。
体幹を鍛えることによって、
具体的には、
ミドルを突かれたときにもフォアハンドで回って強打することが出来るようになります。
最近流行りの両ハンドで攻める選手は特にミドルを突かれやすいため、強さにも直結することになるでしょう。
これに関しては、水谷選手が卓球王国の取材に対してこのように答えており、効果は確実です！
プレー中に体幹の重要性を感じるのは、ミドルを突かれた時の反応の早さですね。（中略）
脂肪を落として体幹を鍛えていれば、とっさにミドルを突かれた時も詰まらず、フォアハンドで攻撃的なプレーが出来る。
卓球王国2017 1月号
優先度高：ベンチプレス、ラットプルダウン
次に重要と言えるのが、ベンチプレスとラットプルダウンです。
ベンチプレスとは、ベンチに寝転がってバーベルを上げるおなじみのやつで、主に胸筋を鍛えます。
ラットプルダウンとは、座って上にある棒を引っ張るもので、主に背筋を鍛えるものです。
それぞれ、水谷選手が必ず取り組むウェイトトレーニングに含まれており、重要度は高いと言えるでしょう。
ベンチプレスをするメリット：フォアハンドの威力向上
先ほども言いましたが、ベンチプレスは、主に胸筋を鍛えます。
そして、胸筋が大きくものを言うのが、
フォアハンドの強打です！
皆さんは、久しぶりに卓球をした後に利き手側の胸筋が筋肉痛になった経験はありませんか？
もしあるなら、それはフォアハンドの強打の際にしっかりと胸筋を使えているからです！
胸筋を鍛えることによって、フォアハンドのスイングスピードがあがり、威力の向上が期待できます。
ベンチプレスの代わり：腕立て伏せ
とはいったものの、ジムにでも行かない限りはバーベルなんてないでしょうし、ベンチプレスは出来ませんよね。
そんなあなたに、ベンチプレスの代わりとなるのがおうち筋トレの王道、腕立て伏せです。
腕立て伏せでは主に胸筋などのベンチプレスと同じ部位が鍛えられるため、ベンチプレスが出来ないよ～という方が代わりにやるにはピッタリです！
いきなりジムに行くというのも難しいと思いますし、このように簡単に取り組める種目から始めることを私個人としてはおすすめします。
ラットプルダウンをするメリット
先ほども言いましたが、ラットプルダウンは、背筋を鍛えるものです。
背筋を鍛えるメリットは、主に
です。
で詳しく書いているのですが、バックハンド強打のときに使うべき筋肉は背筋です。
なので、バックハンドの威力に直結する筋トレというと、このラットプルダウンになります。
バックハンドのバック(back)とは、もともと英語で背中という意味ですからね。
バックハンドの威力向上には背筋を鍛えるのが良いですが、それは、
バックハンド強打のときにしっかりと背筋を使えている場合に限り。です。
実際には上手く使えていない人が多いと感じます。
ラットプルダウンの代わり：懸垂orワンハンドローイング
ラットプルダウンについても、ジムで器具がないと出来ない種目になっているので、代わりを紹介します。
それが懸垂、ワンハンドローイングです。
どちらも主に背筋が鍛えられるもので、ラットプルダウンの代わりとしては最適です。
まず、鉄棒など懸垂が出来るようなものが身近にあるという方は懸垂がおすすめです。
難しいイメージがあるかもしれませんが、まずは逆手でやってみましょう。逆手の方が背中の筋肉が使いやすいと言われています。
身近に懸垂できるようなものがない！
という方はワンハンドローイング！
基本的にはダンベルを使って行うものですが、もちろん重りであればなんでも構いません。
私はダンベルを持っていないときはペットボトルなんかでやっていました。
優先度中：ダンベルカール
まず、ここまでは水谷選手が実践しているという保証がありましたが、これは完全に持論です。
卓球に効果的だと個人的に思う筋トレが、
ダンベルカールです。
これは、私自身が取り組んだことでスイングスピードが上がったように感じた筋トレです。
私はこれをしてから、
詰まって手打ちになった時のスイングスピードが上がった
ように感じました。思い込みかもしれませんが・・・
方法としては、単純にダンベルを持って腕を曲げ伸ばしする、こちらもおなじみの筋トレです。
こちらもダンベルを使って行うのが一般的ですが、当然重りであればなんでも構いません。
ペットボトルに水や砂を入れたものでも始める際にはなんら問題ありません。
ちなみに私はこちらのWOUTさんの「バーベルにもなるダンベル」というダンベルを使っています。
重さを細かく変更できるため、成長に合わせて少しずつ重量を足していくということが簡単に出来ます。
また、ダンベルの中ですごく安価で、特に気になる問題点なども無いためダンベルをご購入される方にはとてもおすすめです。
そもそも筋トレって必要なのか
ここまでいくつかの筋トレを紹介しましたが、
そもそも卓球に筋トレが必要なのでしょうか。
結論としては、
です。
筋トレのメリットは確実にありますし、トップ選手に筋トレをしていない人はいないでしょう。
中国選手なんてフィジカル恐ろしいですし（笑）
しかし、僕は筋トレなど全くせずに実際に高校で近畿大会出場まではこぎつけました。
上を目指すなら筋トレも必須要素になるのでしょうが、
少なくとも技術とどちらが大事かと言われれば、圧倒的に技術です。
技術にプラスワンポイントくらいに考えるといいのではないでしょうか。
ダンベルがあれば全部できちゃう
最後にダンベルの有用性について少し。
先ほども紹介したこちらのダンベルですが、これがあれば卓球に必要な筋肉は全て鍛えられます！
ベンチプレスもしようと思えばできますし、画像のようにプッシュアップバーのようにして腕立て伏せの強度を上げることも出来ます。
スクワットの際にも、これをもって行えば自重よりも効率的なのは間違いありません。
また、ワンハンドローイング、ダンベルカールのようなダンベルを使う前提の種目も当然出来るようになります。
特にこのダンベルは6000円前後で購入でき、特に消耗品でもないため半永久的に使えます。
個人的な意見としては、買ってよかったものランキングトップ5には入る良い商品です。
是非ご検討ください。
まとめ
卓球に効果的な筋トレは
- スクワット、体幹トレーニング
- ベンチプレス、ラットプルダウン
- ダンベルカール
などが挙げられます。
また、そもそも必要かどうかというと、
必須要素ではないもののした方がいいのは間違いない。
といった感じです。
筋トレはもちろんきついことですが、確実に効果はあります。
これを機に、スクワットや体幹を少しずつだけでも初めて見てはいかがでしょうか。
